طراحی برنامه ورزشی

چگونگی استفاده از تمرین هوازی در کودکان

نتایج تحقیقاتی که اثر این نوع تمرین را بر افزایش توان هوازی کودکان مورد بررسی قرار داده اند تغییرات حداکثر اکسیژن مصرفی کودکان در اثر تمرینات هوازی را کم تا متوسط نشان داده اند  و برتوسعه توانایی های حرکتی و افزایش انگیزش تأکیدکرده اند.

تمرین قدرتی در کودکان

تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهند که تمرین قدرتی برای کودکان مؤثر و بی خطر است. افزایش قدرت کودکان بیش تر حاصل سازگاری عصبی- عضلانی است و هایپرتروفی عضلانی در اثر این تمرینات بسیار کم است. در تمرین پذیری کودکان تفاوت جنسی دیده نشده است. افزایش مقاومت و شدت تمرین در کودکان باید به آرامی و به تدریج صورت گیرد و برنامه تمرین قدرتی باید به دقت ، نظارت و کنترل شود. تمام وسایل باید متناسب  با اندازه کودک انتخاب شود. مقاومت مورد استفاده باید همیشه کمتر از حداکثر مقاومتی (80-60 درصد)  که کودک می تواند بلند کند باشد. کودک همیشه باید مقاومتی را استفاده کند که بتواند حرکت را 6 تا 10 بار با تکنیک صحیح تکرار کند. مورد تأیید ترین تمرینات، تمریناتی است که در آن از وزن خود کودک استفاده می شودمثل شنای سوئدی و بارفیکس. پیشنهاد می شود که تمرین قدرتی همراه با تمرینات انعطاف پذیری انجام شود. هدف از تمرینات قدرتی برای کودکان بهبود اجرا، یادگیری اصول تمرین قدرتی بی خطر، تعادل و کاهش آسیب است.

کیفیت فعالیتهای حرکتی کودکان

1.     برای کودکان بازی های پر تحرک گروهی را که نظام ساده ای دارند و نشاط می آفرینند تدارک ببینید.

2.  نشستن یا ایستادان و بی حرکتی بیش از اندازه (بیش تر از 5 تا 10 دقیقه) برای کودکان سبب کسالت و خستگی و یا حالات عصبی می شود. فعالیتهایی که برای کودک تنظیم می شود باید به گونه ای باشد که او را به تحرک وادار سازد.

3.  فعالیتهای موزون همراه با صدای طبل ، سوت،  زدن دو چوب بر یکدیگر و یا درصورت امکان استفاده از نوارهای موسیقی مناسب به هماهنگی اعصاب و عضلات و کنترل و تعادل بیش تر بدن منجر می شود.

4.  مسابقه های ساده و بدون شدت و فشار رادر  برنامه منظور کنیم. اما باید توجه داشته باشید که کودک در این سن هنوز نمی تواند شکست را تحمل کند.

5.     استفاده از حرکات ابداعی متنوع سبب توسعه شناخت کودک نسبت به حرکات بدنی می شود.

6.  برای کودکان کلاسهای اول و دوم فعالیتهایی چون دویدن، پریدن، لی لی و جست و خیز را برای فعالیت عضلات بزرگ تدارک ببیند.

7.  سعی کنید با استفاده از حرکات متنوع و حرکات موزون کودک را با تفاوتهای پائین و بالا و آرام و سریع، ملایم و شدید و سبک و سنگین آشنا کنید.

8.  پیش از انجام دادن بازی وضعیتهای حرکتی و تاکتیکهای ساده بازی چون گول زدن و چرخیدن را به طور ساده تشریح کنید. فعالیتهای این دوره را بر اساس علاقه،  لذت و نشاط کودکان برنامه ریزی کنید.

آسیب های ورزشی کودکان

مهم ترین مسئله ای که کودکان با آن روبه رو هستند تأثیر ورزش با شدت نا متناسب بر صفحه  رشد آنهاست . چنان که بسته به سرعت و دوره نمو ،صفحه رشد سه تا 5 برابر ضعیف تر از بافتهای مجاور است. طی این دوران با افزایش سن میزان تمام آسیبهای ورزشی افزایش می یابدو به نظر می رسدکه کاهش سن تخصصی شدن در ورزش با افزایش میزان آسیب کودکان به خصوص آسیب استفاده مفرط ارتباط دارد، همچنین میزان و شدت تمرین بر خطر آسیب درکودکان می افزاید. انجمن پزشکان اطفال امریکا پیشنهادهای زیر را برای جلوگیری از آسیب در کودکان توصیه کرده است:

1.     بدن سازی و آماده سازی عناصر بدن

2.     اجتناب از تمرین بیش از حد

3.     محیط مناسب برای رقابت

4.     بهبود کامل آسیب قبلی

5.     نظارت مناسب و دقیق طی تمرین

6.     تغییر قوانین درشرایطی که تکنیک ها یا تاکتیک ها بر خطر آسیب دیدگی می افزایند.

7.     آموزش بیو مکانیک صحیح حرکات در ورزش مورد نظر

8.     استفاده از ابزار و وسایل مناسب

9.     ارزیابی جسمانی کامل قبل از شرکت در فعالیت

10.همسان سازی مناسب رقابت کنندگان

ورزش در سنین 11 الی 14 سالگی

تغییرات اساسی و قابل ملاحظه، از اوایل تا اواخردوره نوجوانی و ثابت نبودن سرعت این تغییرات از مشکلات  مراقبت از نوجوانان در ورزش است. همان طور که می دانید شروع و سرعت رشد بلوغ متغیر است و ممکن است بالیدگی افراد یک تیم تفاوتهای زیاد داشته باشد. چنانچه در بعضی از رشته های ورزشی، گروه بندی افراد بر اساس وزن بدن و دربعضی دیگرگروه بندی بر اساس سن تقویمی تعیین می شود. برای به حداقل رساندن تفاوتهای فردی در این گروه سنی می توان از پارامتر های فیزیولوژیکی  مثل طبقه بندی تانر (تعیین بالیدگی جنسی بر اساس صفات ثانویه جنسی)و سن استخوانی استفاده کرد. لیکن تعیین این پارامترها در گروه های بزرگی که در ورزشهای سازمان یافته شرکت می کنند عملی نیست امامشکلی  که با آن مواجه هستیم این است که در هر مرحله از رشد در این دوران بایستی به چه نوع ورزشی با چه شدت و در چه سطحی از رقابت بپردازیم؟ مسئله مهم برای نوجوانان بیش تر بودن میزان آسیبهای گزارش شده در آن هاست. چنان که در ورزشکاران بالیده تر (بر اساس مقیاس تانر) ممکن است به دلیل جرم یا سرعت بیشتر آن ها برخورد بیش تر باشد. عامل دیگر ضعیف شدن صفحه های نمو و متا فیز مجاور آن در دوره هایی است که سرعت نمو به حداکثر می رسد. علاوه بر این تغییر نمو طولی عضلات نسبت به نمو طولی استخوانی در دوران جهش نمو باعث کاهش انعطاف پذیری عضلانی خصوصاً در عضلات دو مفصلی و صدماتی مثل التهاب زوائد استخوانی و سندروم های استفاده مفرط می گردد. بنابراین بهتر است مربیان برای کاهش میزان آسیب ورزشکاران سرعت نمو آنان را مورد بررسی قرار داده  شدت تمرین را طی جهش نمو کاهش دهند.

 

خصوصیات جسمانی و روانی اجتماعی نوجوانان

1.     افزایش ناگهانی و سریع رشد

2.  تکامل بهبود سیستم قبلی تنفسی ، ظرفیت بی هوازی محدود است و قدرت تحمل آنان در برابر انباشتگی اسیدلاکتیک به تدریج در حال بهبود و افزایش است.

3.     توانایی حرکتی ظریف و ریز به طور مداوم در حال پیشرفت و توسعه هستند.

4.     قسمت های مختلف بدن به صورت نامتناسب و به تعداد متفاوت از یکدیگر رشد می کنند.

5.     در این دوره عضلات از نظر اندازه و حجم رشد کرده و بزرگتر می شوند سپس قدرت افزایش می یابد.

6.     در این مرحله تغییرات گسترده ای در میزان تولید ترشح هورمونی وجود دارد.

7.  نوجوانان ، بسیار خود محور هستند و اغلب تصور می کنند که همواره تحت نظر یا برآورد یا ارزیابی هستند . این موضوع ممکن است منجر به بوجود آمدن احساس ترس و واهمه از شکست و ناکامی در آنان شود.

8.     نوجوانان به تدریج در مورد توانایی های فکری و عقلی خود احساس اطمینان کرده و از این نظر خود را باور می کنند.

9.     مدت زمان توجه و تمرکز آنها در حال افزایش است.

10.مغز قادر است تا اطلاعات بصری را دقیق و سریع پردازش کند.

کیفیت فعالیت حرکتی در سنین 11 تا 14 سالگی

1.  ورزشکاران باید در انوع مختلفی از تمرینات رشته خاص ورزشی خود و همچنین سایر ورزشها شرکت نمایند که به آنها کمک می کند تا زیر بناء ورزشی خود را بهتر و مستحکم تر پایه ریزی کنند.

2.     در این مرحله حجم و شدت تمرینات باید به تدریج افزایش یابد.

3.  تمرینات باید طوری طراحی شوند که ورزشکاران را با تدابیر و تاکتیک های پایه و اساسی آشنا کنند همچنین باعث توسعه و تقویت فرآیند پیشرفت و تکامل مهارتها شوند.

4.    

/ 0 نظر / 84 بازدید